Stagnasi darah terjadi saat otot kaku membatasi gerak pompa vena. Peregangan meningkatkan fleksibilitas fascia, mengurangi tekanan pada vena safena, dan merangsang drainase limfatik. Penelitian di Journal of Vascular Nursing (2021) pada 80 wanita kantor: kelompok peregangan betis & ankle rotation 10 menit/hari selama 8 minggu mengalami penurunan skor edema visual analog dari 4,2 menjadi 1,8 (skala 0–10).
Manfaat spesifik:
- Ankle circles melumasi sendi talocrural dan merangsang pompa soleus.
- Seated hamstring stretch membuka posterior chain, kurangi kompensasi pinggul saat berdiri.
Rutinitas peregangan 4 gerakan (total 12 menit, bisa duduk/kursi kerja):
- Ankle circles
- Duduk tegak, angkat satu kaki lurus depan.
- Putar pergelangan 10x clockwise + 10x counterclockwise, gerakan lebar.
- Ulangi kaki lain.
- 2 set per kaki, pagi & sore.
- Toe points & flex
- Kaki lurus, tarik jari kaki ke arah hidung (dorsiflexion) tahan 5 detik.
- Dorong ke bawah (plantarflexion) tahan 5 detik.
- 15 repetisi lambat per kaki, hembus napas saat tarik.
- Seated calf stretch
- Duduk, satu kaki lurus depan, tarik jari kaki dengan tangan atau handuk.
- Tahan 30 detik, rasakan tarikan betis.
- Ganti kaki, 3x per sisi.
- Figure-4 hip opener
- Duduk, letakkan pergelangan kaki kanan di paha kiri (bentuk angka 4).
- Tekan lutut kanan ke bawah perlahan, tahan 20 detik.
- Ganti sisi, 2x per sisi.
Tips integrasi kerja:
- Setiap 90 menit duduk: lakukan ankle circles + toe points (2 menit).
- Sebelum tidur: full protocol 12 menit sambil nonton TV.
- Gunakan pengingat ponsel “Stretch Break”.
Dalam 3 minggu, kaki lebih lentur, rasa berat hilang, dan varises tidak mudah berkembang meski berdiri lama.