Berjalan adalah “pompa vena alami” terbaik—setiap langkah mengaktifkan otot betis 50–70 kali per menit. Elevasi memanfaatkan gravitasi untuk drainase pasif. Kombinasi ini terbukti paling efektif untuk pencegahan primer. Meta-analisis di Cochrane Database of Systematic Reviews (2023) mengkaji 15 studi: aktivitas berjalan 150 menit/minggu + elevasi 15 menit/hari mengurangi insiden varises kelas C1-C2 sebesar 42% pada populasi risiko tinggi.
Protokol harian “Walk & Lift” (total 45 menit aktif + 15 menit pasif):
- Jalan cepat terpisah
- Pagi: 20 menit rute taman/komplek (kecepatan 5–6 km/jam).
- Sore: 10 menit keliling rumah atau tangga naik-turun.
- Target: 7.000–10.000 langkah/hari (gunakan ponsel tracker).
- Ayunkan tangan alami untuk tambah sirkulasi atas.
- Elevasi malam
- Berbaring, angkat kedua kaki ke dinding (sudut 90° pinggul).
- Tahan 15 menit, letakkan bantal kecil di bawah pinggang untuk kenyamanan.
- Tarik napas dalam 4 detik, hembus 6 detik—bantu relaksasi vena.
- Micro-habit kerja
- Setiap 30 menit duduk: berdiri & marching in place 1 menit.
- Hindari duduk bersila >10 menit.
- Pakai kaos kaki kompresi 15–20 mmHg saat meeting panjang.
Menu mingguan contoh:
| Hari | Jalan Pagi | Jalan Sore | Elevasi Malam |
|---|---|---|---|
| Senin | 20 menit taman | 10 menit tangga | 15 menit dinding |
| Selasa | 15 menit keliling blok | 15 menit pasar | 15 menit + musik |
| dst. | Variasi rute |
Tambah hidrasi 2,5 liter air + hindari garam berlebih. Dalam 4–6 minggu, kaki lebih ramping, urat biru memudar, dan energi malam meningkat—bukti sirkulasi vena prima tanpa obat atau operasi.