Otot betis sering disebut “jantung kedua” karena setiap kontraksi mendorong darah vena naik melawan gravitasi melalui katup satu arah. Saat otot lemah, darah mudah menggenang dan melemahkan dinding vena—awal mula varises. Studi kohort di European Journal of Vascular and Endovascular Surgery (2022) melibatkan 120 pekerja berdiri: kelompok yang melakukan calf raises rutin selama 12 minggu mengalami peningkatan kecepatan aliran vena poplitea rata-rata 28% dan penurunan diameter vena safena 0,8 mm, dibandingkan kontrol.
Mekanisme kerja latihan:
- Calf raises mengaktifkan otot soleus & gastrocnemius—pompa utama fase sistolik vena.
- Wall sit melatih quadriceps & hamstrings untuk dukung postur dan kurangi tekanan intra-abdomen saat berdiri lama.
Protokol latihan 3 langkah (total 15 menit/hari, tanpa alat):
- Calf raises dasar
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu.
- Angkat tumit perlahan hingga jinjit penuh (2 detik naik), tahan 3 detik atas, turun 2 detik.
- 3 set x 20 repetisi, istirahat 45 detik antar set.
- Variasi: lakukan satu kaki bergantian untuk intensitas lebih.
- Wall sit statis
- Punggung menempel dinding, turun hingga lutut 90° (seperti duduk kursi).
- Tahan 30–45 detik, nafas normal.
- 3 set, istirahat 60 detik.
- Progresi: tambah 5 detik setiap minggu hingga 90 detik.
- Ankle pump bonus
- Duduk atau berbaring, dorong telapak kaki ke bawah lalu tarik ke atas (seperti injak gas).
- 2 set x 30 repetisi cepat.
Jadwal mingguan:
| Hari | Pagi (5 menit) | Malam (10 menit) |
|---|---|---|
| Senin | Calf raises 3×20 | Wall sit + ankle pump |
| Selasa | Wall sit 3×30 detik | Calf raises 3×20 |
| Rabu | Istirahat atau jalan ringan | |
| dst. | Rotasi pola |
Pakai sepatu datar atau telanjang kaki di lantai keras untuk aktivasi maksimal. Dalam 4–6 minggu, kaki terasa ringan, pembengkakan malam hilang, dan risiko varises menurun signifikan—semua dari rumah tanpa biaya.